| Главная » Статьи » Фитнес |
Каким должен быть вдох и выдох
Дышать либо не дышать, вдыхать либо выдыхать, как долгим должен быть вдох и как маленьким выдох?
Вдох-выдох Многие только начинающие заниматься спортом (и даже уже довольно бывалые «фитнесисты») задаются этим вопросом. В школе на уроках физкультуры нас учили одному, сейчас на упражнениях в спортзале мы обучаемся совсем другому... Как все-же верно?
Дыхание – так естественный для нас процесс, что в большинстве случаев мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит только перекрыть кислород – жизнь замедляется.
Не наименьшую роль дыхание играет и во время тренировки: ведь если научиться управлять своим дыханием, то можно существенно облегчить нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.
Оказывается, дыхание зависит оттого, какое упражнение мы исполняем.
Упражнения на развитие гибкости
Это упражнения, которые, обычно, тренирующиеся включают в разминку – наклоны, повороты, вращение тела, мах, радиальные движения руками и ногами.
В этих упражнениях вдох делают в положениях, содействующих расширению грудной клеточки, а выдох – когда она сжимается. К примеру, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох нужно делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и немного заведены вспять.
Экспериментально подтверждено, что конкретно такая поза содействует заполнению легких воздухом в большей степени. А выдох нужно делать, наклоняясь вперед: грудная клеточка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.
Силовые упражнения
В этих упражнениях все находится в зависимости от напряжения мускул – выдох рекомендуется делать в момент большего мышечного усилия, а вдох – в момент меньшего. Другими словами, если вы поднимаете ноги ввысь из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох – в момент опускания их вниз, когда напряжение мускул животика больше.
При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох – выпрямляя.
Главное правило в этом случае – не задерживать дыхания!
Задержка дыхания – в особенности во время выполнения самого напряженного шага упражнения (к примеру, тяги, жима и т.п.) может стать предпосылкой краткосрочной утраты сознания вследствие кислородного голодания мозга. Не считая того, из-за задержки дыхания может существенно увеличиться кровяное давление.
Так что дышите свободно!
Упражнения циклического характера
Во время этих упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п.) особенно важно правильно дышать, так как потребность организма в кислороде возрастает в пару раз.
При беге, сначала, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.
Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – 1-2 шага.
Совсем иной характер дыхания при быстром беге на короткие дистанции.
Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. В данном случае организм, как говорят физиологи, «работает в долг».
В плавании дыхание диктуется стилем.
Если вы плывете брассом, вдох можно сделать исключительно в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.
Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох.
Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.
Исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25-40 % жизненной емкости легких, а при большой нагрузке – 40-70 %. Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно, но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удается. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки.
Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. При умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке – на две третьих.
Кроме того, выполняя физические упражнения, старайтесь дышать носом.
Это условие особенно важно, если тренировки проходят на улице. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов.
Когда мы дышим ртом, воздух сразу попадает в носоглотку, пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания.
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Просмотров: 1764 | | | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего комментариев: 0 | |