| Главная » Статьи » Фитнес |
Нагрузка после родов Дружба с физическими упражнениями
Нагрузка после родов
Дружба с физическими упражнениями после родов помогает стремительно восстановиться. Какие детали тут нужно подразумевать?Консультирует педагог санкт-петербургской школы для беременных «Мир добрый» Татьяна Юрьевна Рослякова. Фитнес в роддоме Время начала занятий находится в зависимости от того, какими были роды. Если естественные, без осложнений и без швов, то сходу можно начинать делать легкие упражнения на пресс, дыхательную гимнастику, упражнения Кегеля. Они заключаются в случайном напряжении мускул промежности. Если есть швы на промежности, не рекомендуется посиживать в течение 10 дней. И соответственно, в это время можно делать только легкие дыхательные упражнения. Спать необходимо обязательно на животике – так вы усилите сокращение матки. Если есть возможность, пригласите массажиста и пройдите несколько сеансов специального послеродового массажа. Если таковой способности нет, пусть кто-то из близких аккуратненько поглаживает животик, очень осторожно растирает поясницу, ноги. Все движения должны быть плавными и направленными ввысь. Докторы также советуют носить послеродовый бандаж. Если роды происходили методом кесарева сечения, то на образование рубца может уйти от 3-х месяцев, а до его окончательного формирования проходит до года. В это время необходимо смотреть за питанием, не допускать запоров. Можно осторожно делать упражнения Кегеля, стараясь не напрягать мускулы животика. Нельзя носить и подымать тяжести. Начинаем тренировку Если есть возможность, в роддоме либо уже после выписки дома можно делать последующие упражнения. Естественно, это допустимо только после естественных родов и при отсутствии заморочек со здоровьем. Упражнение 1. Ложитесь на спину. Прямые руки положите за голову. Ноги согните в коленях. Тихо выпрямите ноги, опять согните. Сделайте упражнение 8–10 раз по 2 подхода. Упражнение 2. Сядьте на колени, ягодицами коснувшись пяток. За спиной попробуйте соединить руки, при этом правая закидывается через верх, левая – через низ. Соедините, поменяйте руки. Потом обе руки закиньте через низ и соедините. Всего сделайте по 5–6 соединений из каждого положения. Упражнение 3. Ложитесь на спину. Руки вытяните вдоль тела. Сразу поворачивайте кисти рук и стопы на себя. Проделайте 8–10 раз по 2 подхода. Любые домашние упражнения необходимо завершать дыхательной гимнастикой. Ее можно делать и в роддоме и даже после кесарева сечения. Гимнастика заключается в глубочайшем дыхании, заполнении всего объема легких. Необходимо лечь прямо и попытаться вдохнуть воздух животиком. Пусть он ясно подымется на вдохе и опустится на выдохе. Дышать нужно расслабленно, ровно, не форсировать глубочайший вдох. Скоро вы начнете зевать. Начинайте такую гимнастику с минутки в денек, равномерно увеличивая время до 10 минут. После кесарева сечения Как это ни феноминально, уже в роддоме вас попросят дать организму определенную нагрузку. Расслабленно ходить и глубоко дышать. Лежа в постели, немного потягивать на себя стопу. Все это делается для профилактики образования спаек и ускорения восстановления мускул. Но о суровой нагрузке не может быть речи. В 1-ые день для вас навряд ли разрешат даже взять на руки малыша. После выписки необходимо смотреть за состоянием шва. Лучше чаще наведываться к доктору. Восстановление у каждой дамы идет персонально. У кого-либо животик подтянется через месяц, у кого-либо он будет виден и через год. В большинстве случаев дамы сетуют на образование так именуемого «фартучка» над швом. Чтоб его скорректировать, необходимо выждать более чем полгода. А позже смело отправиться в спортклуб и попросить инструктора подобрать для вас «прицельную» программку занятий. Для бедер наилучшим средством будет массаж – до того времени, пока нельзя будет перейти к тренировкам. Сходу после операции можно делать те упражнения, которые порекомендуют докторы в роддоме, отталкиваясь от вашего состояния. Позже, месяца через 3–4, можно будет добавить очень усмотрительные и щадящие упражнения на брюшной пресс. Но все это допустимо только при отсутствии дискомфорта. Можно делать дыхательную гимнастику и избрать несколько упражнений по системе Пилатеса. Очень полезны прогулки. Конечно, выйдя из роддома, вы сразу попадете в обычный для молодой мамы режим и будете регулярно поднимать малыша, который весит больше 3 килограммов. Вот это и станет вашей первой нагрузкой. Домашние заботы Понятно, что после родов все мамино время уходит на общение и заботу о малыше и муже. Времени посещать салоны и спортзалы просто нет. Поэтому существует множество упражнений, которые можно выполнять в свободное время, даже с малюткой на руках. По прошествии 4–6 недель при условии нормальных родов можно начинать упражнения вместе со своим малышом. Он будет тем необходимым весом, который даст нагрузку. Упражнение 1. Ложитесь на твердую поверхность. На голень положите малыша животиком вниз, лицом к себе. Возьмите его за ручки. Осторожно поднимайте ноги так, чтобы в конце они представляли собой ступеньку. Голени – параллельно полу и перпендикулярно тазу. Очень осторожно повторите это движение пару раз. Но помните, что ваш помощник должен быть в хорошем настроении. Упражнение 2. На прогулке уложите малютку в коляску и пройдите минут 10 в быстром темпе. Затем остановитесь, сделайте несколько дыхательных упражнений, перейдите на медленную ходьбу. Через некоторое время все повторите. Упражнение 3. Дома на полу примите коленно-локтевое положение. Осторожно прогнитесь в пояснице, изобразив злую шипящую кошку, затем выгните спину в противоположном направлении. Сделайте 3–4 подхода. Упражнение 4. Очень полезное упражнение, которое надо выполнять примерно на 5–6-й неделу после естественных родов. Встаньте на пол, одну ногу согните в колене и стопу притяните к промежности. Почувствуйте напряжение внутренней поверхности бедра, мышц промежности. Задержитесь так на несколько секунд и расслабьтесь. Поменяйте ногу. Повторите по 3–4 подхода. Спортзал для мамы Как ваш врач решит, что вам можно заниматься в спортивном зале, приступайте к тренировкам. Самым лучшим занятием для молодых мам является танец живота. Особенно его приветствуют врачи-гинекологи. После таких тренировок укрепляются мышцы тазового дна, живота, усиливается кровообращение органов малого таза, возвращается нормальная подвижность и эластичность суставов. Также весьма полезным будет посещать занятия пилатесом. Кто-то не бросал его и во время беременности. Различные упражнения в воде, особенно аквааэробика, тоже очень хороши в послеродовый период. Но вы должны быть уверены в чистоте воды, в какой будете плавать. В это время вам нужно особенно следить за гигиеной, ведь от состояния вашего организма зависит здоровье малыша. Многие спортивные клубы предлагают специальные программы для восстановления после родов. В них входят и фитнес, и плавание, и массаж, и конечно, присмотр врача. Если у вас есть возможность оставить ребенка с надежным человеком и посвятить себе немного времени – прекрасно. Но не расстраивайтесь, если такой возможности нет. Большинство упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Главное, чтобы не было противопоказаний. Повышенное внимание Грудь после родов потребует вашей особой заботы. Во время беременности бюст увеличивается. У кого-то на размер, у кого-то на 2–3. Это все индивидуально. Чтобы предотвратить обвисание, уже сначала беременности необходимо правильно подобрать поддерживающий бюстгальтер. После родов грудь наполняется молоком. Возникает такое ощущение, что ее распирает. В это время также актуален поддерживающий бюстгальтер. Причем лямки должны быть довольно широкими. Многие считают, что для предотвращения обвисания достаточно постоянно носить специальное белье. Это полуправда. Мышцам все равно нужно давать регулярную, пусть и минимальную нагрузку. Идеальнее всего выполнять самые простые упражнения: – соедините впереди себя ладони и упирайтесь рукой в руку; – вытяните руки впереди себя и вращайте кистями; – разведите прямые руки в стороны и вращайте относительно их оси. И обязательно следите за осанкой. В расправленном состоянии мышцы груди испытывают постоянную статическую полезную нагрузку. Всегда ходите и сидите с расправленными плечами. Главное, следить за весом и не допускать резкого похудения – это может неважно сказаться на груди. Плоский живот Есть упражнение на пресс, специально разработанное для послеродового периода. В нем учитывается то, что за время беременности и родов мышцы живота, бедер и тазового дна перерастянулись. Если роды были естественными и у вас нет швов, можно через сутки после родов приступать к упражнению. Лежа в постели, попробуйте осторожно напрячь мышцы живота и удерживать напряжение в течение 10 секунд. Затем не быстро, а очень плавно надо расслабить мышцы. Оптимальный режим выполнения – 3 раза в день по 8–10 подходов. Это хорошо скажется на кровообращении в малом тазу. Процесс восстановления организма после родов пойдет быстрее. Источник: ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Просмотров: 366 | | | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего комментариев: 0 | |