Желание накачать мускулы у парней, недовольных собственной физической формой, появляется почаще, чем это можно для себя представить. Но вот только до практики дело не доходит в подавляющем большинстве случаев. А случаев этих много, и создатель данного совета не исключение. Есть желание, но вдруг что-то стало отвлекать? Отвлекитесь, и плевать на желание. Если оно довольно сильное, и вы вправду желаете достигнуть определенного результата, накачав все мускулы собственного тела, то желание возвратится. Почаще напоминайте для себя об этом!

За мной прилежные читатели нужных советов! И пусть вас не стращает экзальтированный тон моих слов. Поэтому как для получения результата для вас придется попотеть, а не похохотать, и может даже в сердцах проклинать умеренного создателя этих строк.

То, что я хочет для вас предложить, может показаться (и покажется) странноватым. Но, надеюсь, не лишено смысла. Перед вами не советы инструктора по физической подготовке, но человека 6 лет занимавшегося спортивным плаванием и не понаслышке знающего, как держать себя в форме.

Предлагаемые упражнения посодействуют накачать мускулы, а делать их можно и необходимо дома (весело предлагать людям заниматься в группе, если они не довольны своим телом). Наибольшее время их выполнения 1-1,5 часа. Меньше у вас не получится, ну и спешить никуда не стоит. Вы ведь, по правде, желаете достигнуть результатов?

Принцип роста мышечной массы

Многие слышали о том, какие упражнения делали участники старых олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Мысль ординарна и понятна. Парень, приступивший к тренировкам, раз в день поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на юного спортсмена повсевременно увеличивалась.

Нам не пригодится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем делать всем известные упражнения по общей физической подготовке, при всем этом искусственно увеличивая вес собственного тела. Этот избыточный вес станет вашим на время занятий, что поможет более умеренно распределить нагрузку.

Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошедшем боксер (и еще черт знает, кто он таковой), произнес мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, потому, никакая, даже самая умная трепотня не поменяет 5 минут этой самой практики.

Как накачать мускулы дома

Упражнения будем делать на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать ранец, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все очень просто как апельсин.

Подтягивание на турнике

Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мускулы – самое главное делать упражнение умеренно, без рывков, с схожей скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов рекомендует делать это упражнение с наибольшим «лишним» весом, который вы способны умеренно подтянуть. Количество подходов при всем этом должно быть наименьшим. Дышите носом, умеренно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При всем этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его критическую нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.

Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!

Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.

При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Отжимания от пола

Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.

Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.

Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.

Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте себе нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!

Качаем мышцы спины

Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Только бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте высшую часть тела.

Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.

Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте высшую часть тела, помогая при всем этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.

Качаем мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).

Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не надо.

Приседаем

Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его впереди себя на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.

Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.

По окончанию упражнений

Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем же не думать.

Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Кстати, МирСоветов напоминает, что каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.

http://mirsovetov.ru/