Как избежать травм при занятиях в тренажерном зале
Как избежать травм при упражнениях в тренажерном зале
Фитнес
Дамы стали активнее ходить в тренажерный зал, и это замечательно. Вот только новые исследования проявили, что травмы при силовых тренировках посреди дам выросли на целых 63%. Вот более всераспространенные предпосылки травм и методы их избежать.
Как избежать травм при упражнениях в тренажерном зале
Ошибка: Пропускание разминки
Не стоит прыгать прямо к становой тяге в тот же момент, когда вы попадаете в тренажерный зал. Качание прохладных, жестких мускул может привести к растяжениям, гласит Мори Kолбер, доктор физической терапии в Nova Southeastern University во Флориде. Разминка улучшает кровообращение и спектр движений, что готовит ваши мускулы и суставы к действию. Исправление: Хотя представления о статической растяжке могут различаться, динамическая разминка может понизить риск травмы, гласит инструктор ЛФК Марко Борхес. После 5-10 минут ходьбы либо бега трусцой сделайте 10-12 выпадов и отжиманий до тренировки.
Ошибка: Делать очень много очень стремительно
Многие люди думают, что чем больше, тем лучше - больше повторений, больше сетов, больше веса. Но если вы увеличите что-то из этого слишком быстро, организм не сможет справиться с дополнительной нагрузкой. Постепенная адаптация предотвращает травмы, такие как разрывы связок и сухожилий, так как ваши мышцы и соединительная ткань имеют время, чтобы адаптироваться.
Исправление: Практикуйте трехшаговую прогрессию. Во-первых, научитесь делать движение, используя только вес своего тела. Когда вы можете сделать 15 повторений в правильной форме, добавлятйте веса. Во-вторых, придерживаться одного набора с легким весом в течение двух недель или пока вы не почувствуете себя комфортно в движении. И, наконец, когда вы можете выполнить почти все свои упражнения надлежащим образом, добавляйте очередной набор или больше веса (увеличение веса примерно на 10% всякий раз).
Ошибка: Неправильное положение локтей
Неправильное положение локтей
Как ни странно это звучит, но женщины, поднимающие тяжести, обычно, имеют менее стабильные плечевые суставы, чем женщины, которые не поднимают их вообще, обнаружило недавнее исследование. Причина: выполнение слишком большого числа упражнений, в каких локти подтягиваются сзади тела, может растянуть соединительные ткани в передней части суставов. Исправление: Изменение движений. Во-первых, не позволяйте локтям отклоняться более чем на 5 см за вашим телом. В низкой фазе жима лежа остановитесь, когда локти находятся позади вас. Во-вторых, избегайте фиксации штанги за головой, а когда вы качаете пресс над головой, используйте гантели вместо штанги и сохраняйте вес в вашем поле зрения (другими словами чуть впереди головы).
Как избежать травм при упражнениях в тренажерном зале