| Главная » Статьи » Фитнес |
Зарядка в метро Все желают быть...
Зарядка в метро
Все желают быть прекрасными, сильными, бодрствующими. Но, как досадно бы это не звучало, не у всех есть время для спортзалов, клубов. Как делать зарядку в метро, автобусе и даже во время ожидания в очереди, ведает мастер спорта, консультант столичного Физкультурно-оздоровительного центра АМО ЗИЛ, доктор Нурбей ГУЛИА. В большенном спорте очень популярны так именуемые изометрические, либо статические, упражнения. Изометрикой могут заниматься люди, не имеющие подготовительной подготовки, соответственного спортивного оборудования, без отрыва от главных занятий, меж делом. Основная полезность, которую приносит изометрика, кроме гармонического телосложения и прекрасной осанки, - это верный обмен веществ, замедление процессов старения, готовность организма к нагрузкам. Упражнения Подходом ниже именовать будем выполнение 1-го цикла упражнений данного предназначения, а повторами - количество движений либо нагрузок этого цикла. 1. Мускулы НОГ 1. Разгибатель ноги (либо четырехглавая мускула ноги) - одна из более мощных базисных скелетных мускул. Неподменна для красы ног дамы, а не считая того, это мощнейший насос, разгоняющий кровь по телу. С нее лучше и начинать тренировку. Сидя на стуле, опора ног в пол на полную ступню. Напрягая мускулы ноги, чуток приподнимаем туловище (на 1-2 см) от сидения и удерживаем его в этом положении, пока хватит сил. Руками ни обо что не опираемся, не помогаем ногами. Потом 10-15 секунд отдыха и опять напряжение. За один подход для худых, другими словами желающих прирастить объем мускулы - 5-7 повторов, после этого минутка отдыха. Для сжигания жира мускулы - как можно больше повторов (20 и поболее), но более краткосрочных. На 2-ой подход длительность напряжения возрастает, а 3-ий подход - самый напряженный, держимся изо всех сил. 4-ый подход - нередкие, но недолговременные напряжения. 2. Передняя часть ноги. Упражнение в особенности полезно для дам с тонкими бедрами. Стоя упираемся носком ноги, не сгибая ее, в стенку, шкаф либо другое препятствие. Давим вперед, вроде бы пытаясь двинуть препятствие. Длительность, частота повторов, число повторов и подходов тут и дальше те же, что и в первом упражнении. 3. Внутренняя часть ноги. Это упражнение имеет косметический эффект для дам с природным просветом меж внутренними частями бедер; при достаточном упорстве его можно заполнить. Зажимаем меж внутренними частями стоп какой-нибудь предмет - ножку стола, мяч и сдавливаем этот предмет ногами. Если никакого предмета нет, сдавливаем ноги до соприкосновения стоп и прижимаем одну стопу к другой. Можно делать это упражнение и попеременно для каждой ноги, пытаясь двинуть вбок хоть какой предмет внутренней частью стопы. 4. Задняя часть ноги. Стоя у стенки, упираемся в нее пяткой прямой ноги и давим ногой вспять, пытаясь двинуть стенку. Полезное упражнение для дам, у каких тонкие ноги и плоская задняя часть бедра. 5. Наружная часть бедра. Упражнение создает пышные бедра, особенно при их плоских наружных частях. Стоя у стены, пытаемся отодвинуть ее вбок, упираясь внешней частью стопы. 6. Мышцы голени. Сильная икроножная мышца - это красота голени, ну и ног вообще. Икроножная мышца развивается при переносе веса тела (опоры) на носок одной ноги. Пятка чуть оторвана от пола, другая нога чуть-чуть приподнята от пола. Схватимся руками за косяк двери, шкаф, батарею, трубу и т. д. и, вроде бы поднимая эти предметы вверх, пригружаем ногу дополнительно. 7. Передняя часть голени. Это упражнение дает округлость голени - косметический эффект для женщин, у каких на передней части голени видна косточка - острые коленки. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но опора не на носок, а на пятку. Носок оторван от пола. Желателен пригруз руками, как и для икроножной мышцы. 8. Ягодичные мышцы, которые относим к мышцам ног условно. Наверное, излишне говорить, какой косметический эффект для фигуры женщины дают сильные и упругие ягодицы. Они выворачивают наружу бедра, поэтому нам нужно противостоять этому, что достаточно сложно. Идеальнее всего прижать руками какой-нибудь предмет - толстую книгу, подушку - к нижней части живота и, сжимая ягодицы, пытаться отодвинуть этот предмет вперед. 2. МЫШЦЫ РУК И ПЛЕЧ 1. Бицепсы, или двуглавые мышцы плеча, - символ силы. Упражнений для их развития сильно много. Удобно укреплять бицепс в транспорте, ухватившись ладонью к себе за поручень и вроде бы пытаясь подтянуться на одной руке. Продолжительность, число подходов и повторов, как и в предыдущих упражнениях для ног. Сидя на стуле, можно завести кисти рук к себе под коленки и пытаться приподнять последние - это упражнение сразу для обеих рук. Особенно эффективно развивать бицепс одновременно с трицепсом. 2. Трицепсы, или трехглавые мышцы плеча. Они очень важны для создания гармоничной красоты плеч и рук, также как средство против дряблости, отвисания ослабленных мышц и жировой прослойки. В транспорте можно, ухватив верхний поручень ладонью от себя, пытаться поднять последний, как гирю. Эффективно и гармонично развивать трицепс вместе с бицепсом, схватив одной рукой за кисть другой и, с трудом пересиливая одной рукой другую, медленно сгибать и разгибать, перехватывая ладони. 3. Мышцы предплечья, их еще иногда называют японскими, потому что они очень развиты у спортсменов восточных единоборств. Они очень важны для создания правильной красивой формы предплечья и вообще руки женщины. Надо схватить одной рукой зав кисть другой и, сопротивляясь, сдавливать, как это обычно делают силачи, похваляясь. Потом поменять руки. Скрестив пальцы правой и левой рук, пытаться, сопротивляясь, заламывать одной рукой другую назад. Потом второй рукой - первую. В таком исходном положении заламывать одной рукой кисть другой вбок. Потом второй рукой - первую. При всем этом все упомянутые упражнения могут быть проведены как с движением рук - сгибанием-разгибанием, так и чисто изометрически, другими словами при неподвижных руках, но с напряжением тех же мышц. 4. Дельтовидная мышца плеча. Она делает красивыми и округлыми плечи женщин. Можно, ухватив пальцами рук за пояс по краям, стремиться вроде бы развести руки в стороны стоя или сидя. Можно упереться вытянутой рукой в непреодолимое препятствие вверх и пытаться поднять его. Можно заменить это препятствие второй рукой, надавливая вниз на первую. 3. МЫШЦЫ ТУЛОВИЩА 1. Большие грудные мышцы. Они очень эффектны для женщин, являясь хорошим основанием для бюста. Их развивать довольно просто. Соединить впереди себя руки, прямые или полусогнутые, и давить кистями рук одной на другую. Стоя или сидя, сделать руки по швам и давить кистями на тазобедренные суставы или возле них. Сидя, положить прямые руки впереди себя на стол и давить на него, пытаясь загнать его в пол. Или проделывать последнее упражнение для дельтовидной мышцы. Число подходов, повторов и напряжение, по-прежнему. 2. Широчайшие мышцы спины, или боковики, как их называют спортсмены. Они особенно заметны у гимнасток. Особенно полезны для худеньких женщин. Встанем боком к препятствию - стене, шкафу - и попытаемся вытянутой вбок рукой вроде бы отодвинуть препятствие назад. Это можно сделать и сидя. Параллельно при всем этом развиваются мышцы брюшного пресса, а именно на скручивание, что очень полезно. 3. Поясничная мышца. Она приемущественно участвует в поднятии тяжестей, в так называемой становой силе. Женщинам она дает тонкий стан, стройность. Простейшее упражнение для развития мышц поясницы: сидя на стуле, ухватить руками за край сиденья и, упираясь в пол ногами, пытаться вроде бы приподнять его. 4. Трапециевидная мышца. Она находится между шеей и плечами, участвует в подъеме плеч. Поэтому в первом и третьем упражнениях предыдущего пункта нужно пытаться приподнимать плечи. Женщинам трапециевидная мышца придает округлость плеч, спортивный вид. 5. Мышцы брюшного пресса. Они исключительно важны для здоровья и стройности женщин. Упражнения для пресса следует делать каждый день в любое свободное время! Одно мы уже рассматривали в упражнениях для широчайшей мышцы. Другое выполняется сидя, упором рук в сиденье стула пытаться приподнять ноги, согнутые в коленях или выпрямленные, чуть-чуть от сиденья и удерживать в таком положении. Лежа на спине приподнять прямые ноги чуть-чуть от поверхности пола и удерживать их. Боковые части пресса развиваются, если сидя, ухватив одной рукой за боковую часть сиденья стула, пытаться вроде бы приподнять его. Потом поменять руку. Число повторов в упражнениях для мышц пресса можно увеличивать насколько хватит сил. Много этих упражнений обычно не бывает. 6. Мышцы шеи. Они очень важны для правильной осанки; женщин они делают менее похожими на одуванчик, придают им спортивный вид. Дело в том, что мышцы шеи самостоятельно развиваются при занятиях другими упражнениями, поэтому одетых хороших спортсменов обычно выдает шея. Но женщинам полезно и специально подкачать шею, как для ее утолщения, так и для снятия жира. Передние мышцы шеи наклоняют подбородок вниз, поэтому, поставив ладони под подбородок, упираемся в них и так удерживаем. Задние мышцы шеи развиваются, если завести руки за затылок и, давя на него, пытаться наклонить голову вперед. Боковые мышцы шеи развивают, уперев руку в висок и пытаясь наклонить голову вбок или уперев руку сбоку в подбородок, пытаясь повернуть голову вбок, против усилия руки. Источник: ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Просмотров: 280 | | | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего комментариев: 0 | |