Вы сможете начать делать эти легкие упражнения через 6 недель после родов. В предстоящем вы можете использовать некие из их для разминки.

Узнаваемый южноамериканский тренер Кэти Каелер разработала этот комплекс, чтоб посодействовать Синди Кроуфорд (и другим юным мамам) обрести форму после родов. Этот комплекс подходит для хоть какой дамы, так как занятия начинаются с очень малеханькой нагрузки, все упражнения неопасны и их просто делать, - объясняет Кэти.

Начните с 1-го подхода каждого упражнения, Когда вы тихо можете делать наибольшее число повторов, добавьте очередной подход из малого обозначенного числа повторов (к примеру, 1-ый подход - 20 повторов, 2-ой подход - 10 повторов). Равномерно доведите число повторов во 2-м подходе до предела (т.е. в этом случае до 20). Отдыхайте по 3 секунды меж подходами.

Сделайте тренировку очень полезной:

•Разбейте занятия на несколько шагов. Если для вас не хватает времени, сделайте по 1 подходу всех б упражнений, потом в тот же денек повторите весь комплекс снова в другие часы.
•Ваша основная задачка - делать все упражнения верно, тогда каждый повтор пойдет для вас на пользу.
•Почувствуйте, как работают мускулы. Животик резвее придет в норму, если вы будете использовать мускулы пресса, чтоб задерживать положение тела при выполнении всех упражнений (а не только лишь на пресс).
1. Приседания с картами

Положите впереди себя на пол колоду из 10-20 игральных карт. Потом встаньте прямо, ноги на ширине плеч, копчик глядит в пол, позвоночник в нейтральном положении. Руки свободно опустите вдоль тела, натужьте мускулы пресса, расслабьте плечи. Перенесите вес тела на пятки, согните колени и сделайте приседание. Спину при всем этом держите прямо и не опускайте таз ниже уровня коленей. Присев, потянитесь вниз и возьмите в руки верхнюю карту, потом выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение. Начните с 10 повторов, равномерно повысьте их количество до 15, потом до 20. Упражнение крепит мускулы фронтальной и задней поверхностей бедер и ягодиц.

2. Выпады с картами

Положите колоду из 10-20 игральных карт на расстоянии 50-60 см впереди себя (немного слева). Поставьте прямые ноги на ширину плеч, колени расслаблены, напрягите мышцы пресса. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните колени, так чтобы левое колено было точно над левой лодыжкой, а правое - почти касалось пола. Одновременно вытяните правую руку вниз и возьмите верхнюю карту. Затем, напрягая мышцы левой ноги, поднимитесь, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и передвиньте колоду карт немного вправо. Сделайте упражнение снова с правой ноги. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней.

3. Стоя на коленях

Встаньте на пол на четвереньки, немного отведите колени назад, чтобы они были позади тазобедренного сустава, и разведите их в стороны на ширину бедер. Опирайтесь на прямые руки, ладони находятся под плечами и смотрят вперед. Напрягите мышцы пресса и опустите бедра так, чтобы тело образовывало почти прямую линию. Удерживая корпус и бедра неподвижно, согните руки и опуститесь на 2 счета вниз, так чтобы плечи и локти оказались на этом же уровне. Задержавшись в таком положении еще на 2 счета, вернитесь в исходную позицию. Начните с 8 повторов, постепенно увеличьте их количество до 12, затем до 15. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы.

4. Подъем корпуса

Лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Положите руки за голову, чтобы пальцы рук соприкасались на затылке. Напрягите мышцы пресса и подтяните пупок к позвоночнику. Поднимите на 2 счета голову, шею и плечи, затем сделайте выдох и оторвите от пола лопатки. Опуститесь на 2 счета. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы пресса.

5. Плие со стулом

Встаньте, широко расставив ноги над сиденьем стула, и разверните носки и колени наружу под углом 45°. Держите ноги прямо, расправьте грудную клетку, напрягите мышцы пресса. Положите руки на бедра. Согните колени и опуститесь вниз, не садясь на стул и не меняя положение таза (копчик должен смотреть вниз, не смещайте таз назад). Начните с 15 повторов, постепенно увеличьте их количество до 20, а затем до 25. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.

6. Тяга одной рукой

Встаньте лицом к сиденью стула, левая нога впереди правой. Возьмите в правую руку гантель весом 2-4 кг, наклонитесь вперед от бедер и положите левую руку на край сиденья стула, по центру. (Если вы высокого роста, то вполне можете опираться на спинку стула.) Напрягите мышцы пресса. Держите спину прямо, при всем этом корпус образует прямую линию от бедер до затылка. Свободно опустите правую руку вниз, ладонь смотрит внутрь. Соедините лопатки. Затем согните правый локоть вверх и назад, по направлению к талии, напрягая мышцы спины. Держите плечи и бедра ровно, не разворачивая их при тяге гантели. Выпрямите руку. Сделайте все повторы с правой руки, затем поменяйте руку и ногу и сделайте упражнение снова с левой руки. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 12, затем до 15.
Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и трицепсы.

Инф. minus5.ru