По данным статистики, янки в самом расцвете сил (старше 30 лет) в среднем поправляется на три килограмма в год. По данным других источников, более 60% янки мучаются ожирением. Естественно, наилучший метод избежать этой грустной участи - противостоять искушению и решительно отрешиться от калорийной еды и фастфуда. Но существует ли метод, позволяющий нам гармонически соединять фитнес и рациональное питание?

1. Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Многие годы нам внушали, что выполнение упражнений для сердечно-сосудистой системы (аэробных упражнений) - наилучший метод сжигания калорий. Большая часть профессионалов согласятся с этим утверждением - фитнес-программа, направленная на понижение веса, должна обязательно включать как минимум три аэробных тренировки каждую неделю. Идет речь о 20-30-минутных насыщенных упражнениях (либо 60-минутных упражнениях наименьшей интенсивности) хоть какой физической активностью, содействующей ускорению сердечного ритма (до 60-90% очень вероятного ритма).

Итог упражнений на укрепление отдельных групп мускул наименее важен, чем их воздействие на сердечный и дыхательный ритм. В сути, упражнения для сердечно-сосудистой системы используют главные группы мускул ног и ягодиц и производятся безпрерывно и ритмично. Такие упражнения, как стремительная ходьба, бег трусцой, езда на велике и прыжки со скакалкой с полным правом можно отнести к аэробным упражнениям, которые следует включить в недельную фитнес-программу.

2. Силовые упражнения

Силовые упражнения - пожалуй, самый разноплановый тип упражнений, так как представления о их расползаются даже посреди спортсменов, регулярно их выполняющих. В процессе поднятия веса (или любого другого силового упражнения) вы ставите перед своим организмом трудную (но выполнимую) задачу по преодолению некоторого сопротивления. При условии правильного выполнения силовые упражнения способствуют укреплению мышц, на которые постепенно оказывается все большая нагрузка.

Укрепление мышц проявляется в появлении мышечного рельефа, улучшении мышечного тонуса и, если выполнять силовые упражнения без фанатизма, совершенно необязательно мышцы превращаются в грубые и массивные уплотнения, выпирающие под одеждой. Как силовые упражнения влияют на прослойку жира, покрывающую каждый миллиметр этого прекрасного рельефного тела? Увеличение сухой мышечной массы (но лишь незначительное) приводит к ускорению интенсивности обмена веществ.

Если посчитать, что сжигание жира в главном происходит в мышечной ткани, логично предположить, что чем больше мышечная масса, тем больше жира необходимо сжечь только для поддержания жизнедеятельности. Это означает возрастание суточной потребности в жире как топливе для организма. При условии постепенного сокращения потребления жиров, похудение просто неизбежно.

3. Упражнения на растяжку и йога

Многих интересует вопрос, как растяжка помогает сжечь калории. Упражнения на растяжку почти во всем улучшают эффективность других комплексов упражнений, составляющих фитнес-программу. Они помогают уменьшить травматизм занятий фитнесом, сократить время восстановления, уменьшить мышечную крепатуру, по этому вы быстрее сможете возобновить занятия спортом. Растяжка также улучшает общие результаты физической активности, распределение и скорость движений, так что вы сможете увеличить результативность занятий (т.е. выполнять больше упражнений за более короткое время).

Включение некоторых упражнений на растяжку в программу силовой тренировки позволяет заполнить промежутки между комплексами силовых упражнений, по этому увеличивается общий расход калорий в процессе тренировки. Этим отчасти объясняется беспрецедентная популярность йоги, характеризующейся уникальным сочетанием упражнений на растяжку и силовых упражнений. Многие любители фитнеса, которые раньше с презрением отвергали этот вид гимнастики, сегодня регулярно посещают занятия йогой - и выглядят еще стройнее и здоровее, чем прежде.

4. Сон, отдых и восстановление сил

Большинству из нас трудно отказаться от этих видов релаксации, но вы удивитесь, когда узнаете, как часто недосыпание приводит к срыву программы похудения. Помните, что, стремясь к лучшему, мы часто портим хорошее, - это особенно важно, если вы пытаетесь сочетать фитнес-программу с программой похудения. В данном случае не забудьте найти время для отдыха, достаточное для восстановления сил. Полноценные интенсивные тренировки мышц всего тела должны быть разделены периодом в 48 часов, а тренировки, включающие упражнения для сердечно-сосудистой системы, должны занимать менее 3-6 часов в неделю. Перенапряжение мышц в итоге приводит к стрессам и сбоям организма, поэтому вы рискуете потерять набранную сухую мышечную массу и поправиться.

Нормальный ночной восстанавливающий сон - вот залог успеха любой фитнес-программы. Если вы страдаете от расстройства сна, положите на кровать несколько матрацев, повесьте более плотные шторы с эффектом звукоизоляции или ложитесь спать пораньше. Во сне ускоряются все восстановительные процессы организма. Зависимо от уровней активности и индивидуальных особенностей организма, суточная потребность в сне составляет 7-8 часов.

5. Медитация и снятие стресса

Доказано, что медитация уменьшает реакцию организма на стресс и излечивает многие заболевания, вызванные стрессом. Но немногим известно, что медитация способна повышать уровень содержания в организме гормона дегидроэпиандростерона (ДЭА), замедляющего старение. Дегидроэпиандростерон содержится также в пищевых добавках, которые отпускаются без рецепта. Это предшественник тестостерона - гормона, необходимого для мышечного роста и сжигания жира. Уровни ДЭА и тестостерона понижаются с годами, но исследования показали, что у людей, регулярно занимающихся медитацией, уровни ДЭА не только лишь полностью восстанавливаются, да и превышают уровень ДЭА у молодых людей.

Кроме того, в состоянии стресса в организме усиливается выработка натурального гормона кортизола (он вырабатывается надпочечниками). Кортизол играет главную роль в регулировании давления крови и работы сердечно-сосудистой системы, также регулирует потребление организмом белков, углеводов и жиров. При усилении секреции кортизола происходит сбой мышечного белка, что приводит к выбросу аминокислот в кровь. Этот процесс также сопровождается повышение уровня содержания сахара в крови.

Медитация, или любая другая форма релаксации, может противодействовать этому гормональному сдвигу. Во время занятий медитацией вы можете представить себе, как хотели вы выглядеть, или даже вообразить, что занимаетесь любимыми делами. Этот тип визуализации мысленных образов не только лишь избавляет от стресса, да и повышает шансы достичь успеха.

Инф.womenclub.ru

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

• Простой и надёжный способ сохранить
• 10 простых и практичных способов
• 7 простых способов похудеть
• Самый простой и действенный способ снизить аппетит
• Самый простой способ похудеть – чайная диета
• Простые способы предотвращения инсульта
• Жиры, сжигающие жир на животе
• Чтобы похудеть: не считать калории
• Лучший способ похудеть – отказаться
• Домашние способы выведения перхоти