Садясь на диету, все помнят о килокалориях, граммах углеводов и жиров, но забывают о клетчатке – пищевых волокнах, помогающих похудеть быстрее.
Чем полезна клетчатка?
Пищевые волокна обеспечивают чувство насыщения, понижают уровень холестерина, ускоряют прохождение пищи через пищевод. Кроме этого, потребление клетчатки регулирует гликемический индекс, снижая уровень производимого инсулина.
Сложные углеводы и пищевые волокна перевариваются очень долго, либо вообще не перевариваются. Благодаря этому вы, во-первых, чувствуете насыщение, а во-вторых, желудок не посылает сигналов о том, что он пустой, и чувство голода не возникает.
Клетчатка для похудения
Простые углеводы (сахар, крахмал) вызывают увеличение уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, заставляет организм производить больше инсулина, чтобы утилизировать эту глюкозу, переведя ее в жир.
Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на уровень производимого инсулина. Другими словами, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше углеводов откладывается в виде жира.
Как улучшить пищеварение?
При недостатке пищевых волокон в потребляемой еде существенно ухудшаются функции кишечника, а так же замедляется движение пищи через пищевод – все это затрудняет процессы выведения и ведет к запорам.
Особенно это актуально для безуглеводных диет (например, кето-диеты), при которых рекомендуется потреблять как можно меньше углеводов. В мясе и других животных продуктах почти не содержится клетчатки, и функции кишечника сильно замедляются.
Кроме пищевых волокон – клетчатки, еще один важнейший продукт, помогающий похудеть – рыбий жир.
Потребность в клетчатке
Ежедневно необходимо от 10 до 13 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Соответственно при средней норме потребления 2500 калорий в сутки нужно съедать около 25-30 г. чистой клетчатки, или 300-400 г. углеводов.
Считается, что средний городской житель потребляет не более 20% необходимого количества клетчатки, что очень часто ведет к ряду проблем – как к плохому пищеварению и запорам, так и к набору лишнего веса.
Богатые клетчаткой продукты
Главными источниками клетчатки являются продукты с низким содержанием сахара – зеленые овощи, салат, крупы грубого помола, отруби. Кроме того, много пищевых волокон содержится в хлебцах Finn Crisps и им подобных.
Так же существуют специальные биологически активные добавки, содержащие клетчатку и энзимы, улучшающие пищеварение – например, микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ) которую можно купить в любой аптеке.
Помните, что потребление достаточного количества пищевых волокон – важный пункт как правильного питания, так и любой диеты. Недостаток клетчатки вызывает замедление пищеварения и ухудшает состав крови.
