Когда игровая площадка под домом и погода позволяют, почему бы не начать утро с зарядки на свежайшем воздухе. Для начала попробуй наш план тренировки на 7 дней, как передает

Спору нет, пробежки по утрам – более пользующийся популярностью и доступный вид физических занятий. Но согласись, бегать каждый денек – скучновато и неинтересно. А ведь в каждом дворе либо кое-где вблизи есть детская площадка, на которой можно отыскать весь минимум приспособлений, нужных для тренировки. И они могут стать красивым дополнением к утренним пробежкам, сделают их веселее и разнообразнее.
Чтоб с наибольшей полезностью расходовать отведенное для зарядки время, мы разработали особый план занятий на неделю с подробным описанием всех упражнений. В предстоящем ты сама сможешь что-то поменять в их либо дополнять новыми элементами.

Естественно, лучше проводить разминку рано с утра либо поздно вечерком, чтоб тебя не смущали недоумевающие взоры сторонних. Не считая того, тогда площадка будет вполне в твоем распоряжении и ты получишь в использование собственный личный тренажерный зал.

Приступим к тренировке?

Площадку для упражнений выбирай на расстоянии 5-ти минут ходьбы от дома. Чтоб была возможность до тренировки разогреться. Если же вблизи ничего подходящего нет и к месту занятий нужно добираться на транспорте, тогда учти, что до того как приступать к зарядке, следует сделать легкую 5-минутную разминку.

Отжимания от опоры

Положи руки на гимнастическое бревно либо спинку лавки, ногами упрись в землю. Прими позу, как для отжимания.

С силой оттолкнись от опоры и разверни торс на лево, вытягивая руку ввысь. Замри в этом положении. Потом вернись в начальную позицию. Повтори снова и проделай то же самое, но с правой руки. Продолжай далее попеременно – то в правую, то в левую сторону. В упражнении задействованы руки, пресс, талия и плечи.

В выпаде

Поставь правую ногу на перекладину лестницы либо бревно и согни ее в колене. Ле вую ногу отставь вспять и начинай совершать пружинистые движения вверх-вниз (будто бы хочешь сесть на шпагат). Вы полни это упражнение с другой ноги. Ты должна ощутить массивное растяжение в мышцах ног и ягодиц.

Над землей

А сейчас попрыгай забавно, как в детстве, сгибая ноги в коленях по максимуму и стараясь как можно выше оторваться от земли. Прыгай столько, на сколько хватит сил и желания. Это упражнение отлично тренирует и крепит мускулы ног, бедер и ягодиц.

На горке

Для этого упражнения можно использовать обыденную детскую горку, которая есть фактически на каждой площадке, но лучше без крутого спуска. Ляг на спину, ногами упрись в бортики (чтоб не сползать вниз), руки сложи на груди. Голову и плечи оторви от поверхности. Задержись на три счета и расслабься.

Со лавкой

Сядь на край лавки, руки положи под ноги, ноги вытяни вперед. Удерживая вес мускулами трицепсов, перенеси ягодицы на несколько см вперед. Сейчас начинай опускаться, сгибая колени, до того времени, пока высшая часть рук не окажется параллельно земле. Возвратись в начальное положение.

По брусьям

Схватись за перекладину рукохода либо за подвесные брусья и попробуй немного приподнять свое туловище, потом опустись. Перейди на следующую перекладину, подтянись и опять опустись. Выполняя упражнение, взвешивай свои силы, если чувствуешь, что тяжело, устраивай почаще отдых.

Игра в классики

Встань прямо, ноги вместе, руки положи на бедра. Приподнимись на носочки, слегка согнув колени. И начинай прыгать: вперед, в сторону (влево-вправо), назад, возвращаясь после каждого прыжка в середину. Сделай несколько заходов, отдохни и опять попрыгай. Это упражнение отлично тренирует ягодицы.

ГРАФИК ТРЕНИРОВКИ С ПОНЕДЕЛЬНИКА ПО СУББОТУ

День 1 – общая тренировка для тела (48 минут)

#9632; После 5-минутного разогрева ходьба быстрым шагом 15 минут

#9632; 10 упражнений «на горке»

#9632; Прыжки «в классики» в течение 1 минуты

#9632; Ходьба большими шажками 5 минут

#9632; «От опоры» в течение 1 минуты

#9632; Ходьба большими шажками 15 минут

#9632; Спокойная ходьба 5 минут

День 2 – упражнения для торса (50 минут)

#9632; После 5-минутного разогрева легкая ходьба 15 минут

#9632; Ходьба энергичными шагами 20 минут

#9632; Упражнение «по брусьям» от 20 секунд до 1 минуты

#9632; «От опоры» -1 минута

#9632; Отдых – 30 секунд

#9632; Упражнение «со скамейкой» 10-20 раз

#9632; Расслабление. Легко шагая, пройдись 5 минут

День 3 – упражнения для низа (22 минуты)

#9632; После 5-минутного разогрева сделай 10 упражнений «на горке»

#9632; Чередуй 3-минутную ходьбу активным шагом со следующими упражнениями: «в классики», «над землей», «в выпаде». На каждое из них отводится по 1 минуте

#9632; Для успокоения пройдись легким шагом 5 минут

День 4 – Активный отдых (45 минут)

#9632; После 5-минутного разогрева сделай легкую пробежку в течение 20 минут

#9632; Постепенно переходи на быстрый шаг – 5 минут.

И еще 15 минут в спокойном темпе

День 5 – «На одном дыхании» (30 минут)

#9632; После 5-минутного разогрева чередуй 3 минуты ходьбы энергичным шагом со следующими упражнениями: «над землей», «в классики», «на горке», «по брусьям» и «со скамейкой». На каждое из них отводится по 1 минуте

#9632; В конце тренировки пройдись 5 минут легким шагом, чтобы успокоиться

День 6 – Динамичная тренировка (50 минут)

#9632; После 5-минутного разогрева сделай 10 упражнений «на горке»

#9632; Пройдись быстрым шагом в течение 20 минут

#9632; Прыжки «над землей» -3 минуты

#9632; Возвратись к шагам в быстром темпе – 5 минут

#9632; Теперь очень энергично походи 10 минут

#9632; Прыжки «в классики» -1 минута

#9632; 5 минут ходьбы легким шагом

Инф.womansy.com